Dukan diet med detaljerad beskrivning av varje fas och produkter

Dukan-dieten, utvecklad av den berömda franske nutritionisten Pierre Dukan 1975, har nått perfektion under sin 30-åriga historia av kontinuerlig utveckling.

Det skiljer sig positivt från de flesta analoger genom att gå ner i vikt inte är förknippat med utmattning av kroppen, vilket begränsar sig själv i mängden mat som konsumeras, utan är mer förknippat med pålitlig konsolidering av resultatet. Det är inte förvånande att en sådan framgångsrik metod har vunnit vild popularitet.

Dr. Dukan är en av de största och mest inflytelserika experterna inom näringsområdet. Recept på hans metoder för att motverka fetma säljs i miljontals exemplar. Pierre Dukan fortsatte att kontinuerligt förbättra sitt formidabla vapen mot midjefett och skapade därefter en expressversion av sin "Weight Loss Ladder"-diet.

Kärnan i Dukan-dieten

Proteindieten enligt metoden inkluderar 4 avgränsade faser:

1. En kortvarig proteinattack eliminerar helt utom proteinrik mat. I detta ögonblick går övervikt ner intermittent.
2. ”Cruise” (”Alternation”) utvecklar temat mer skonsamt: omväxlande helt proteindagar med blandade protein- och grönsaksdagar når vikten målet.
3. “Konsolideringsfasen” (”Fixation”) behövs för att återställa en normal diet. Frukt, bröd, ost och stärkelsehaltiga livsmedel återinförs gradvis.
4. "Stabiliseringsfasen" skiljer sig från den vanliga kosten endast genom att en dag, en gång i veckan, kommer att vara rent protein, som under "attacken".

Mat rik på protein (ägg, magert kött, skaldjur, mejeriprodukter upp till 1% fett) konsumeras obegränsat. Från början av att följa metodiken är resultatet uppenbart. Kilogrammen smälter framför våra ögon. Vikten av fettvävnad går förlorad, musklerna bevaras. Så muskeltonen som bildar släta, elastiska linjer finns kvar. En tydlig och smidig avgränsning av faser tar inte bara bort vikt, utan konsoliderar också framgångsrik viktminskning. Hud, hår, naglar förbättras. Välbefinnande och humör är på topp.

Författaren, Pierre Dukan, insisterar på behovet av att hålla sig till "proteindagar" (varje torsdag) för resten av ditt liv. En sådan fastedag gör att du kan korrigera viktökningen under resten av veckan.

Varaktighet

Dukan-dietens varaktighet är instabil. Varaktigheten av varje steg av Dukan-dieten bestäms av antalet kilo som de tänker gå ner. Varje person har sin egen vikt som är optimalt anpassad till andra parametrar och är värd att sträva efter. Det är snabbare och enklare att ta reda på din idealvikt, baserat på att beräkna antalet dagar för att använda dieten, med hjälp av online-idealviktskalkylatorn som finns på webbplatsen.

Produktlista

Att gå ner i vikt begränsar inte en person så mycket i de tillgängliga rätterna. Med varje fas växer dessutom utbudet av produkter som konsumeras.

Lista över rekommenderade proteinmat. Hela metoden är baserad på dem:

• Magert kött (skinka med låg fetthalt, kalvkött, vit kyckling, kalkon, kanin);
• Inre organ (tunga, njurar, lever);
• Fisk och skaldjur (musslor, räkor, bläckfiskkött, kräftor, kaviar);
• Mejeriprodukter utan fett (mjölk, kefir, keso, yoghurt - upp till 1%);
• Bean curd Tofu.

Icke-proteinmat för Dukan-dieten:

• Te (svart, grönt, växtbaserat);
• Kaffe (bryggt, snabb, men inte 3 i 1);
• Varje dag kan du konsumera 1 tesked kakao, fetthalt upp till 14%;
• Upp till 3 matskedar majsstärkelse eller skummjölk per dag;
• Vetekli - 1 matsked per dag;
• Kryddor (salt, dill, spiskummin, zest, senap);
• Smaktillsatser som vanillin, gelatin, mataromer, degjäsningsmedel.

Glöm inte att kryddor irriterar slemhinnan i munnen och magen och förvärrar känslan av hunger. Det rekommenderas att inte överdriva med peppar, paprika, curry och liknande heta kryddor. Lök – en bit per dag räcker.

Kommer definitivt att förstöra läget i alla skeden:

• Drick alkohol;
• Socker, såväl som sorbitol, sackaros, fruktos, dextros och liknande;
• Frukter som bananer, vindruvor, körsbär och körsbär;
• Potatis;
• Olja, fett, majonnäs, feta såser;
• Vitt bröd.

Om du verkligen vill ha något sött kan du använda syntetiska, icke-kolhydratfria sötningsmedel.

Låt oss börja dieten

Det mest arbetskrävande skedet börjar, där det bara finns mat enligt den tillåtna listan. Därefter tillsätts lågkalorigrönsaker; på den tredje är lite pasta eller hård ost acceptabelt när konsolidering sker. Dessutom, för att undvika psykisk stress och eventuella sammanbrott, kan du ordna en semester för dig själv en gång i veckan.

Även förbjudna alkohol- eller chokladdesserter kommer inte längre att göra dig galen varje gång du går till affären, efter att ha blivit tillgänglig.

Det fjärde steget - den vanligaste måltiden sex dagar i veckan ersätts också av en slags semester, men det här är en fastedag - att bara äta proteinprodukter som är tillåtna på listan. Tiden som spenderas på varje segment kommer att beräknas av en speciell kalkylator, baserat på den erforderliga vikten.

Det är absolut nödvändigt att laga mat utan att använda olja eller fett. Teflonbelagda stekpannor är lämpliga för stekning av dietprodukter; du kan förbereda recept utan fett i mikrovågsugn, ugn, grill eller ånga.

Den lilla hemligheten till framgång är havrekli. Dagligt intag ger en känsla av mättnad med ett minimum av kalorier och normaliserar elimineringen av avfall och gifter som ackumuleras i kroppen. Detta är också en utmärkt produkt för att tillaga gröt, hembakat bröd och läckra dietefterrätter.

Att dricka 1,5-2 liter vatten per dag, fortfarande mineraliskt eller lätt kolsyrat, säkerställer normal kroppsfunktion, även utan någon diet. Ett glas innan du äter och ett glas efter hjälper dig att smälta din mat ordentligt.

Dagliga promenader inte bara till butiken och tillbaka, som varar i 20 minuter och enkla övningar, lätt kondition eller bodyflex hjälper dig att må bra och bilda en attraktiv figur. Pierre Dukan delar med sig av en annan hemlighet för att snabbt gå ner i vikt – att helt undvika hissen.

Första etappen: Attack

Att börja övervinna dina dåliga vanor är svårt. Dessutom kan kroppen reagera smärtsamt på varje process för rening av gifter. Attackstadiet är en ansträngande procedur och överstiger inte i något fall 10 dagar. Det är normalt att känna lätt sjukdomskänsla, takykardi och dåsighet.

Men detta är perioden med de mest imponerande resultaten. I maximalt läge tar denna fas minst 60 % på en gång. Efter det första obehagliga intrycket optimeras kroppen, nya resurser aktiveras och konditionen förbättras. Genom att göra attackfasen går du ner i vikt omedelbart och oundvikligen.

En proteindiet, endast på rekommenderade livsmedel från de godkända listorna, ger resultat: avlägsnande av överflödig vätska i vävnaderna, huden kommer att förlora sin löshet, bli mer elastisk och fast.

Den dagliga menyn för Attack-scenen är universell. Rätter kan bytas och kombineras efter eget gottfinnande. En genomtänkt daglig diet och recept hjälper till att göra varje dag trevlig och ljus. Hälsosam mat är inte synonymt med smaklös mat.

Proteinnedbrytningsprodukter med brist på vätska kommer att störa njurfunktionen och leda till allvarlig förgiftning. Resultaten kan bli ganska katastrofala. Det är viktigt att dricka mer än två liter vatten om dagen och äta kli för att rena mag-tarmkanalen från restämnen.

Andra etappen: Kryssning (växelvis)

I slutet av detta skede av viktminskning kommer vikten att nå målnivån. Nu är dagar indelade i två kategorier: proteindagar, som varvas med protein- och grönsaksdagar. Proteindagar liknar Attack-stadiet, de är inte annorlunda. Ingenting förutom produkter som är acceptabla för föregående period. På blandade protein-grönsaksdagar, utöver de som redan är tillåtna, dyker det upp nya kostingredienser för rätter:

• Grönsaker (gurka, tomater, auberginer, zucchini, spenat, kål, både vanlig och blomkål, broccoli, sparris, rädisor, pumpa), sallad, bönor;
• Svampar;
• Soja;
• Dressingsåser med låg fetthalt.

För att rationellt använda Dukan viktminskningsmetoden är det värt att i förväg överväga mönstret med alternerande dagar. Författaren själv rekommenderar en proteindag sedan en blandad dag. Men du kan välja andra recept för att ändra lägen, till exempel tre efter tre, huvudvillkoret är att den totala varaktigheten sammanfaller.

För att smälta det ökade antalet livsmedel tillräckligt, ät nu 2 matskedar kli och fortsätt att dricka minst 2 liter vatten. Vanan att gå i friska luften i en halvtimme kommer äntligen att konsolidera resultatet.

Till en början kommer det att verka som att efter blandade dagar kommer viktminskningshastigheten att minska. Faktum är att allt är i sin ordning: en proteindiet, grönsaker och kli konsoliderar resultatet av att överflödigt vatten lämnar vävnaderna. Gradvis normalisera din ämnesomsättning, vattnet kommer delvis tillbaka, men viktminskningen kommer att fortsätta.

Det ökade utbudet av tillgängliga produkter gör att du kan diversifiera recept och du kan laga rätter som inte längre är banala med nöje. Nedan är ett exempel: den dagliga kosten för Cruise (Alternation) scenen, schemalagd separat för proteindagar och för blandade dagar.

Tredje etappen: Konsolidering (konsolidering)

De hårda dagarna ligger bakom oss. Allt som återstår är att konsolidera det som har uppnåtts. Hur mycket tid detta kommer att ta beror på det initialt valda läget, baserat på beräkningen att varje kg tappas med en hastighet av 10 dagar i genomsnitt, kan de exakta siffrorna beräknas av en kalkylator. En proteindag är ordentligt inskriven i kalendern.

Utökat utbud av tillåtna produkter. Det finns redan något att gå till butiken för:

• Frukt eller bär om dagen, till exempel ett äpple, en skiva melon, en apelsin. Exklusive högkolhydratmat (körsbär, vindruvor, bananer);
• 100 gram spannmålsbröd;
• 40 gram hårdost med fetthalt upp till 40%. Det är lämpligt att undvika ädelost, getost och smältost.

En gång i veckan passar en valfri stärkelsehaltig tillbehör: upp till 220 gram helris, jackpotatis (endast kokt), linser, pasta eller max 200 gram soja, kikärter, ärtor, vete, couscous, polenta. 2 glas torrt vin och ett par matskedar honung är tillåtna. En gång i veckan kommer köttdieten att utökas med 150 gram fläsk (även stekt).

Proteintorsdag: med början från konsolideringsfasen, ät en gång i veckan (författaren rekommenderar varje torsdag) endast kosten från attackfasen.

Enligt principerna för Dukan-metoden kommer att använda en vanlig proteinfasta varje vecka hjälpa dig att bli av med de gram som går upp under resten av dagarna och bibehålla konstanta resultat under hela ditt liv. Det är viktigt att följa reglerna för dricksvatten, kli och en halvtimmes promenad. 

Fjärde steget: Stabilisering

Detta segment kan knappast kallas en fullfjädrad scen. Det finns inga restriktioner på kosten, du kan äta som du vill, även desserter. Den målvikten har uppnåtts och bibehållits. Skillnader från denna period:

• Varje vecka – "proteintorsdag" (eller en annan dag);
• Kli 3 skedar på morgonen. Du behöver inte stoppa i dig raw food, du kan baka bröd, söta desserter: kex eller kakor;
• Vatten och gå. Detta borde dock ha blivit en vana vid det här laget;
• Försök att inte överdriva socker, mjöl och potatis. Ju mer protein det finns i mat och grönsaker i menyn, desto nyttigare blir maten;
• Kom ihåg att en person som lever aktivt och mobilt inte blir bättre i princip.

Expressalternativ "Viktminskningsstege"

Författaren till Dukan-dieten förstod tydligt att inte alla kan strikt följa instruktionerna för långsiktiga stadier. Många människor som vill gå ner i vikt kommer inte att kunna göra detta med den föreslagna metoden på grund av medicinska skäl. Dukan-proteindieten i 7 dagar kommer att orsaka mindre besvär, vilket minskar extra kilon.

Han moderniserade kontinuerligt metoder för hälsosam viktminskning och släppte 2007 boken "The Weight Loss Ladder", som omedelbart blev en global bästsäljare. I den erbjuder Pierre Dukan kortare och mindre ansträngande recept.

En vecka är uppdelad i sju konventionella steg per dag. Varje dag, från och med måndag, läggs menyn till med en typ av produkt varje dag. Dukan Express Diet växer ständigt som en stege och stiger fram till söndag då en hel livsmedelsbutik är tillåten.Grundkursen i menyn är den redan välbekanta proteinfasen Attack. Hjälpelement finns också - ät kli (2 stora skedar), gå 30 minuter dagligen och drick minst 2 liter vatten.

Efter att resultaten har erhållits börjar en sorts analog av konsolidering från den fullständiga versionen - konsolidering. För varje förlorat kilo kräver viktminskningsstegen att du går till butiken 10 dagar i rad endast för din lördagsranson.

Daglig meny för Dukan Express-dieten "Weight Loss Ladder":

• Måndag: Proteinmåltidsdag, som i den fullständiga versionen;
• Tisdag: Blandad protein-grönsaksmeny från kryssningsfasen (Alternation). Du kan äta grönsaker som inte innehåller stärkelse (gurka, kål, sallad, zucchini, lök, tomater);
• Onsdag: Förutom proteiner och grönsaker finns det möjlighet att äta upp till 150 gram frukt, förutom de som innehåller socker (banan, körsbär, fikon - allt på listan);
• Torsdag: Ovan + fullkornsbröd (två skivor);
• Fredag: lägg till en bit ost med en fetthalt på upp till 40 %. Menyn motsvarar nu fästfasen av den fullständiga versionen;
• Lördag: gårdagens diet i kombination med 200 gram spannmål, pasta, kokt potatis;
• Söndag: Komplett måltid med två glas vin och dessert. Bran varje morgon.

Denna enkla och hälsosamma kost ger resultat på 750 – 1000 gram per vecka utan problem. Proteinstegen, genom långsam viktminskning, återuppbygger ämnesomsättningen smidigt, sätter inte press på psyket, och viktigast av allt, huden sjunker inte och bristningar som är karakteristiska för plötslig viktminskning visas inte.